Двигательный режим

Содержание

Введение
Повышение физической работоспособности
Организация двигательной активности
Выводы
Литература

Введение

Двигательный режим — это организованная система физических упражнений и активности, направленная на поддержание и улучшение здоровья, физической формы и общего самочувствия. Он является важным компонентом здорового образа жизни, особенно для студентов, чья жизнь зачастую включает долгие часы сидячей работы и учебы.

Основные элементы двигательного режима:

Регулярные физические упражнения:

Аэробные упражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба.
Силовые тренировки: работа с весами, упражнения на укрепление мышц.
Гибкость и растяжка: йога, пилатес, упражнения на растяжение мышц.

2. Повседневная активность:

Увеличение числа активных перерывов во время учебы или работ.
Использование лестниц вместо лифтов.
Ходьба или езда на велосипеде вместо использования транспорта для коротких поездок.

3. Организованные спортивные мероприятия:

Участие в спортивных секциях и клубах.
Участие в университетских спортивных соревнованиях и мероприятиях.

4. Режим дня:

Включение физических упражнений в ежедневное расписание.
Сочетание физической активности с правильным питанием и достаточным сном.

Важность двигательного режима для студентов:

Физическое здоровье:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Укрепление мышц и костей.
Поддержание здорового веса.

2. Психическое здоровье:

Снижение уровня стресса и тревожности.
Улучшение настроения и общего самочувствия.
Повышение когнитивных функций и концентрации.

3. Социальные аспекты:

Возможность завести новых друзей и участвовать в социальной жизни университета.
Развитие командного духа и навыков сотрудничества.

4. Профилактика заболеваний:

Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, ожирение.
Повышение иммунитета.

Рекомендации по организации двигательного режима:

Постепенность:

Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность.

2. Разнообразие:

Чередуйте различные виды физической активности, чтобы задействовать все группы мышц и избежать монотонности.

3. Целесообразность:

Выбирайте те виды активности, которые вам нравятся и соответствуют вашему уровню физической подготовки.

4. Систематичность:

Регулярные занятия физической активностью должны стать частью вашего повседневного распорядка.

5. Консультация с специалистом:

При необходимости обратитесь к тренеру или медицинскому работнику для составления индивидуальной программы тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или особенности здоровья.

Придерживаясь этих рекомендаций, студенты могут значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье, повысить академическую успеваемость и качество жизни в целом.

Повышение физической работоспособности

Систематические занятия физической культурой способствуют повышению физической работоспособности, что благоприятно сказывается на функциональном состоянии центральной нервной системы и, соответственно, на умственной работоспособности студентов. Для поддержания и улучшения умственной работоспособности наиболее эффективным является двигательный режим, включающий 6—8 часов физической активности в неделю на протяжении всех лет обучения в вузе.

Мышечная деятельность, активный двигательный режим, физические упражнения и спорт требуют значительных энергозатрат, которые в некоторых случаях могут достигать 5000 ккал, а при интенсивных и объемных тренировках у спортсменов — даже больше. Это увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении рациона питания. Когда в рационе много белка, процесс его переваривания значительно удлиняется (от двух до четырех часов). Оптимально потреблять до 70 г белка за один прием пищи, поскольку избыток белка начинает превращаться в жир. Некоторые спортсмены, такие как гимнасты и бодибилдеры, стараются избегать накопления лишнего жира и предпочитают получать энергию из растительной пищи, богатой быстрыми углеводами, как, например, фрукты.

Организация двигательной активности

Одним из обязательных факторов здорового образа жизни студентов является регулярное использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья. Эти нагрузки включают разнообразные двигательные действия, выполняемые в повседневной жизни, а также в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, что объединяется термином «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых интеллектуальным трудом, наблюдается ограниченная двигательная активность. Это характерно и для студентов, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности во время учебного процесса составляет по времени 1:3, а по энергозатратам 1:1; в свободное время эти показатели равны соответственно 1:8 и 1:2. То, что динамический компонент деятельности студентов во время занятий и в свободное время практически одинаков, свидетельствует о низком уровне их двигательной активности. В то же время, некоторая часть студентов увлекается спортом, и для достижения высоких результатов им необходимо выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки. Поэтому важной социально-педагогической задачей становится определение оптимальных, а также минимальных и максимальных режимов двигательной активности.

Установлено, что средняя двигательная активность студентов в учебный период (8 месяцев) составляет от 8000 до 11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 месяца) — от 3000 до 4000 шагов, а во время каникул — от 14000 до 19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул соответствует их естественной потребности в движении, так как они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что в учебный период их двигательная активность составляет 50—65% от биологической потребности, а в экзаменационный период — всего 18—22%, что свидетельствует о значительном дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают 4000—7300 шагов, что не компенсирует общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни большинство студентов ведет малоподвижный образ жизни, и двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов среднесуточная двигательная активность составляет 16000—24000 шагов. Повышение этого показателя до 28000—32000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление, что приводит к значительному снижению повседневной двигательной активности до 2500—4000 шагов в последующие дни. Это явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, основанный на взаимодействии процессов утомления и восстановления.

Сезонные колебания также влияют на двигательную активность — зимой она снижается на 5—15% по сравнению с летом. У студентов основной медицинской группы двигательная активность выше на 17—28% по сравнению с теми, кто отнесен к специальной медицинской группе. У мужчин она выше на 25—30% по сравнению с женщинами. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также играют роль: у лиц с преобладанием возбуждения двигательная активность выше в 2—3 раза по сравнению с теми, у кого преобладает торможение. Лица с уравновешенностью этих процессов занимают среднее положение по уровню двигательной активности.

Согласно программе профилактики основных факторов риска среди молодежи, гиподинамическая ситуация у студентов возникает, когда они уделяют физическим упражнениям до 4 часов в неделю, то есть занимаются только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальный двигательный режим для студентов предполагает, что мужчины занимаются физической активностью 8—12 часов в неделю, а женщины — 6—10 часов. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями рекомендуется тратить 6—8 часов для мужчин и 5—7 часов для женщин. Остальное время должно быть дополнено физической активностью в повседневной жизни.

Важным фактором оптимизации двигательной активности являются самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями, такими как утренняя гимнастика, микропаузы в учебном процессе с использованием специальных упражнений, ежедневные прогулки и походы выходного дня. Необходимыми условиями для самостоятельных занятий являются свободный выбор средств и методов, высокая мотивация, а также положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных усилий.

Для выполнения указанного двигательного режима требуется двигательная активность в объеме 13—18 часов в неделю. За счет физической активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Например, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч можно заменить 15-минутным бегом со скоростью 10 км/ч или 30 минутами игры в баскетбол. Также следует учитывать танцы, которые популярны среди молодежи и имеют высокий эмоциональный и функциональный эффект (пульсовой режим 120—140 ударов в минуту).

Выводы

Физическая активность является обязательным компонентом здорового образа жизни студентов. Она способствует улучшению как физической, так и умственной работоспособности, а также общего состояния здоровья. Для поддержания здоровья и работоспособности, оптимальный двигательный режим для студентов составляет 8—12 часов физической активности в неделю для мужчин и 6—10 часов для женщин. Важно, чтобы значительная часть этого времени была посвящена целенаправленным занятиям физическими упражнениями. Значительная роль в поддержании двигательной активности принадлежит самостоятельным занятиям, таким как утренняя гимнастика, короткие физические паузы во время учебы, ежедневные прогулки и активный отдых. Они должны быть мотивированными и приносить положительные эмоциональные и функциональные результаты.

Двигательный режим может быть адаптирован за счет увеличения интенсивности физической активности. Например, короткий интенсивный бег или игра в баскетбол могут заменить более длительные, но менее интенсивные виды активности, такие как прогулки. Важно поддерживать баланс между физической нагрузкой и отдыхом, чтобы избежать переутомления и перетренировки. Индивидуальный подход к планированию физической активности должен учитывать личные возможности и уровень подготовки каждого студента. Уровень физической активности студентов в учебный период значительно ниже, чем в каникулярный. Это свидетельствует о необходимости увеличения двигательной активности в течение учебного года, чтобы компенсировать дефицит движения. Включение разнообразных видов физической активности, включая спортивные игры, танцы и другие формы активного отдыха, способствует поддержанию интереса к физическим занятиям и улучшению их общей эффективности. Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности, так как зимой уровень активности может снижаться. Важно планировать мероприятия, которые помогут поддерживать высокий уровень физической активности в любое время года.