Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание

1. Неурочные формы занятий
2. Самостоятельные занятия
3. Формы самостоятельных занятий
4. Содержание самостоятельных занятий
5. Управление самостоятельными занятиями
6. Соревнование как часть самостоятельных занятий
7. Выводы

Введение

Физическое воспитание и занятия спортом играют важную роль в поддержании здоровья и улучшении качества жизни. Современные требования к биологическим и социальным возможностям человека предъявляют высокие стандарты к физической подготовленности. В связи с этим, различные формы самостоятельных и внеурочных занятий физическими упражнениями становятся всё более популярными среди людей всех возрастов. Эти занятия не только способствуют укреплению здоровья, но и формируют полезные привычки, такие как регулярная двигательная активность и здоровый образ жизни.

Разнообразие форм занятий, от утренней гимнастики до спортивных соревнований, позволяет каждому выбрать наиболее подходящие виды активности в соответствии с индивидуальными особенностями и целями. Подвижные игры, спортивное ориентирование и другие виды физической активности предоставляют уникальные возможности для всестороннего развития физических качеств и навыков.

Эффективное управление процессом самостоятельных занятий требует систематического подхода, включающего планирование, учет и анализ результатов тренировок. Это позволяет оптимизировать тренировочный процесс и достигать поставленных целей. Введение таких методов, как самоконтроль и использование дневников, помогает улучшить понимание собственного физического состояния и динамики развития.

Неурочные формы занятий

Неурочные формы занятий: 

Узконаправленный вид деятельности, занимающегося физическими упражнениями, выполняющийся на добровольной основе.   

Малые

1. В данном виде формы решаются узконаправленные типы задач. Используются во время перехода из состояния покоя в активную фазу повседневной деятельности (утренняя гигиеническая гимнастика, вводная производственная гимнастика). Помогают во время профилактики на рабочем месте (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отды­ха). Способствует совершенствованию в физических данных и знаний в сфере физической культуры.
2. Короткий период продолжительности занятий от 2 до 20 минут.
3. Особенность структуры занятия заключается в отсутствии подготовительной, основной, и заключительной части занятия.
4. Нагрузка значительно уменьшена, так как, малая форма занятий является вспомогательной частью в системе физического воспитания.

Крупные

1. Самостоятельные тренировочные занятия, требующие от занимающихся определенной физкультурной грамотности. Например, занятия в фитнес зале, где требуются знания упражнений и системы их применения. 
2. Занятия, которые не требуют строго-регламентированного применения упражнений. На этих занятиях в основном используются аэробные упражнения такие как легкий бег, ходьба на лыжах, ушу, подвижные игры.

Соревновательные

Проведение соревнований по правилам выбранной игры. Характеризуется высокой степенью аэробной нагрузки из-за стремления победы соревнующихся. Организация судейства и системы отбора победителей.

Самостоятельные занятия

Самостоятельные занятия способствуют вовлечению студентов в физическое воспитание и укрепление их здоровья. Они помогают формировать у студентов привычку к здоровому образу жизни и оптимизировать их двигательную активность.

Современные требования к биологическим и социальным возможностям человека весьма высоки. Развивая свои физические способности через правильную организацию тренировок, можно мобилизовать внутренний потенциал организма для достижения поставленных целей. Это позволяет увеличить работоспособность, укрепить здоровье и эффективно справляться с задачами.

Физические нагрузки, независимо от пола и возраста студента, являются важным элементом здорового образа жизни. Эти нагрузки включают различные двигательные действия, выполняемые как в повседневной жизни, так и в организованных или самостоятельных занятиях физической культурой и спортом, объединяемые под общим термином «двигательная активность». Многим людям, занятым умственным трудом, не хватает двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение по курсу «Физическая культура», должен проявлять мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, иметь потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, а также стремиться к физическому самосовершенствованию.

Формы самостоятельных занятий

Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются целями и задачами, которые ставятся перед участниками. После определения цели выбираются направления использования физической культуры и формы самостоятельных занятий. Конкретные направления и организационные формы зависят от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности участников. Выделяются следующие направления: гигиеническое, оздоровительно-рекреационное (рекреация), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное.

Формы самостоятельных занятий включают три основных типа: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится сразу после пробуждения. Комплексы упражнений для неё включают упражнения на все группы мышц, гибкости и дыхательные упражнения. Не рекомендуется использовать статические упражнения или слишком интенсивные нагрузки, такие как длительный бег до утомления. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом и мячом, представляющим элементы волейбола, баскетбола или футбола с небольшой нагрузкой.

При составлении комплексов упражнений и их выполнении рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, достигая пика в середине и во второй половине комплекса. К концу комплекса нагрузка снижается для того, чтобы организм мог перейти в спокойное состояние.

Изменение интенсивности и объема физических упражнений достигается различными способами: изменением начальных положений тела, амплитуды движений, темпа выполнения, количества повторений, вовлечения большего или меньшего числа мышечных групп, а также изменением времени для отдыха между упражнениями.     

Самостоятельные тренировочные занятия могут проводиться как индивидуально, так и в группе из 3-5 человек и более. Групповые занятия оказывают более высокую эффективность по сравнению с индивидуальными. Однако самостоятельные индивидуальные тренировки на открытом воздухе вне населенных пунктов не рекомендуются из соображений безопасности. Если тренировка проходит за пределами населенного пункта, это должно осуществляться группой из 3-5 человек и более, с принятием всех необходимых мер предосторожности для предотвращения спортивных травм, обморожений и других потенциальных рисков.

Содержание самостоятельных занятий

В вузах наиболее популярными средствами самостоятельных занятий являются ходьба и бег, кросс, использование дорожек здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы и занятия на тренажерах.

Ходьба и бег считаются наиболее доступными и полезными видами физической активности на открытом воздухе, особенно в условиях лесопарка. Ходьба является естественным движением, включающим большинство мышц, связок и суставов. Она способствует улучшению обмена веществ в организме и активизирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко контролируется и может быть адаптирована в зависимости от здоровья, физической подготовленности и уровня тренированности человека. Эффективность ходьбы зависит от длины шага, скорости и продолжительности тренировки.

Чередование ходьбы с бегом представляет собой эффективный метод постепенного увеличения физической нагрузки при хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировок. Этот подход позволяет контролировать нагрузку в строгом соответствии с индивидуальными возможностями.

После успешного чередования бега и ходьбы и при сохранении хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег является наиболее эффективным средством для укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности.

Природа, в ходе своей эволюции, предусмотрела для человеческого организма высокую надежность и прочность, способные обеспечить здоровую жизнь до 120-150 лет. Однако для реализации этого потенциала часто мешают нежелательные отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Среди многочисленных методов укрепления сердечно-сосудистой системы особенно значимы оздоровительные беговые тренировки.

Катание на велосипеде представляет собой эмоциональный вид физических упражнений, который благоприятно влияет на нервную систему благодаря постоянно изменяющимся внешним условиям. Ритмичное педалирование способствует увеличению притока крови к сердцу и одновременно облегчает этот процесс, что способствует укреплению сердечной мышцы и развитию легких.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы) — это комплексы несложных общеукрепляющих упражнений, выполняемых в быстром темпе под современную музыку без пауз для отдыха. В комплекс входят упражнения для всех основных групп мышц и частей тела, такие как махи и круговые движения руками и ногами, наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады, а также простые комбинации этих движений. Дополнительно выполняются упражнения в упорах, седах и лежа, сочетающиеся с прыжками на обеих и одной ноге, бегом на месте и небольшими перемещениями, а также с танцевальными элементами.

Благодаря высокому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, ритмическая гимнастика оказывает значительное воздействие на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Её эффект можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, лыжный бег и езда на велосипеде, поскольку во время занятий происходит заметное увеличение потребления кислорода мышцами. Именно поэтому ритмическую гимнастику называют аэробикой или аэробными танцами (от греческого «аэро» — воздух и «биос» — жизнь).

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, направленных на развитие силы, сочетающихся с общей физической подготовкой. Эти занятия помогают развивать силу, выносливость, ловкость и способствуют формированию гармоничного телосложения.

Сила развивается с помощью следующих силовых упражнений:

- Упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, жим, приседания, подъемы и опускания гантелей в разных направлениях прямыми руками, подъем и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке.

- Упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): подъем к плечу и на грудь одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросок гири на дальность, жонглирование гирей.

- Упражнения с эспандером: разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч.

- Упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок разным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

- Упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа, приседания со штангой на плечах и на груди, жим штанги лежа на наклонной скамье, толчок штанги стоя и от груди, повороты, наклоны, выпрыгивания со штангой на плечах, классические соревновательные движения (рывок, толчок).

- Различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая изометрические и уступающие режимы работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах важно следить за дыханием, чтобы не было его задержки. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Спортивные и подвижные игры обладают значительным оздоровительным эффектом. Их главными преимуществами являются разнообразие физических движений и положительные эмоции, которые они вызывают. Эти игры эффективно устраняют чувство усталости, стимулируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, а также повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игр способствуют развитию нравственных качеств, таких как общительность, чувство товарищества и готовность жертвовать личными интересами ради команды. Особенно полезны такие игры на свежем воздухе.

Подвижные игры характеризуются простыми правилами и могут проводиться с произвольным составом команд.

Спортивное ориентирование требует от участников находчивости и способности быстро ориентироваться в незнакомой местности, такой как лес или лесопарк. Умение на ходу определять и рассчитывать кратчайший путь до контрольного пункта с помощью компаса и ориентиров является важным навыком. Длинные и сложные дистанции по пересеченной местности требуют хорошей физической подготовки, развивающей способность к длительным физическим нагрузкам с переменной скоростью.

Помимо физической подготовки, спортсмены проходят начальную топографическую подготовку, которая включает умение читать карту, сопоставлять её с местностью, определять своё местоположение и находить оптимальный путь к контрольным пунктам. Спортивное ориентирование подходит для людей с разным уровнем физической подготовленности и может проводиться в любое время года и при любой погоде. Зимой участники передвигаются на лыжах.

Начальная подготовка ориентировщика включает следующие навыки: определение расстояний и направлений, чтение карты и её сопоставление с местностью, выбор порядка прохождения контрольных пунктов и способов ориентирования, а также выбор оптимального пути движения.

Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в прохождении дистанции с картой и компасом, с обязательной отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Управление самостоятельными занятиями

Чтобы эффективно управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо выполнить несколько шагов: 

• определить цели занятий; 
• учесть индивидуальные особенности участника; 
• скорректировать планы тренировок (перспективный, годовой, семестровый и микроцикл); 
• уточнить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, а также используемые тренировочные средства. 

Это позволит максимально повысить эффективность занятий в зависимости от результатов самоконтроля и анализа тренировок. Ведение учета проведенных тренировок помогает анализировать ход тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет, записывая данные в личный дневник самоконтроля.

Результаты многих видов самоконтроля и учета в процессе самостоятельных тренировок можно представить в виде количественных показателей: частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, тренировочные нагрузки, результаты тестов и спортивные достижения. Эти данные позволяют участнику в любой момент времени ставить конкретные количественные цели, выполнять их в ходе тренировки и оценивать точность достижения.

Полезно представлять количественные данные самоконтроля и учета в виде графиков. Это делает анализ показателей дневника самоконтроля и данных предварительного, текущего и итогового учета более наглядным, показывая динамику состояния здоровья и уровня физической и спортивной подготовленности. Такой подход упрощает управление процессом самостоятельных тренировок на ежедневной основе.

Соревнование как часть самостоятельных занятий

Спортивно-тренировочные формы занятий популярны в основном среди молодежи и людей среднего возраста, которые ранее активно занимались физическими упражнениями и спортом. Эти формы включают регулярные учебно-тренировочные сессии, направленные на достижение спортивных результатов с учетом интересов участников. Они требуют определенного уровня физической и спортивной подготовки и предполагают участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают значительное влияние на участников благодаря высоким физическим нагрузкам и повышенной эмоциональной напряженности. Соревнования обычно завершают определенный период или этап учебно-тренировочной работы. Участвовать в них могут спортсмены, прошедшие соответствующую подготовку и имеющие медицинское разрешение.

Выводы

Внеурочные и самостоятельные занятия физическими упражнениями включают различные формы, которые могут быть малыми, крупными и соревновательными. Это позволяет удовлетворить разные потребности и цели участников, от утренней гимнастики до серьезных спортивных соревнований. 

Физическое воспитание играет ключевую роль в поддержании здоровья и формировании здорового образа жизни. Она важна для людей любого возраста и пола, способствуя повышению работоспособности и укреплению здоровья.

Формы и содержание занятий должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям участников, включая их физическое состояние, возраст и цели. Это позволяет максимально эффективно использовать физические упражнения для достижения поставленных целей.

Ведение учета и самоконтроля, включая записи в дневнике и анализ количественных показателей, таких как частота сердечных сокращений и масса тела, помогает оптимизировать тренировочный процесс и достигать поставленных целей. Представление данных в виде графиков делает анализ более наглядным.

Групповые занятия оказываются более эффективными по сравнению с индивидуальными, так как они способствуют повышению мотивации и позволяют достичь лучших результатов благодаря поддержке и взаимодействию участников.

Соревновательные формы занятий стимулируют участников благодаря высоким физическим нагрузкам и эмоциональному напряжению. Участие в соревнованиях требует соответствующей подготовки и медицинского разрешения.

Безопасность занятий, особенно на открытом воздухе и вне населённых пунктов, требует особого внимания. Методика выполнения упражнений должна учитывать правильное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. 

Наиболее популярными формами самостоятельных занятий в вузах являются ходьба, бег, плавание, лыжные прогулки, велосипедные прогулки, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, а также спортивное ориентирование. 

Разнообразные упражнения и занятия способствуют комплексному развитию физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость и координация. Это позволяет гармонично развивать тело и улучшать общую физическую подготовленность.

Литература

1. Физическая культура студента. В. И. Виленскоий.
2. Теория и методики физического воспитания. Б. А. Ашмарин.
3. Теория и методика физического воспитания.   Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов.