Общеразвивающие упражнения

Содержание

Введение
Характерные особенности общеразвивающих упражнений
Общеразвивающие упражнения как средство развития физических качеств
Методика применения общеразвивающих упражнений
Комплекс общеразвивающих упражнений
Выводы

Введение

Общеразвивающие упражнения — это разнообразные движения, которые включают в себя одиночные и комбинированные движения различными частями тела. Они могут выполняться с разной скоростью и амплитудой, с умеренным или максимальным мышечным напряжением. Упражнения могут проводиться как без использования специального оборудования, так и с ним (например, гантели, мячи, гири, штанга, резиновые ленты, палки, булавы), а также совместно с партнером. Основная цель таких упражнений - общее физическое развитие и подготовка к выполнению более сложных двигательных действий.

Общеразвивающие упражнения используются в различных видах гимнастики, особенно в основной. Это обусловлено тем, что регулярное их выполнение способствует развитию и укреплению всех систем организма, включая двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. В результате улучшается физическое состояние, общее здоровье, работоспособность и общая жизнедеятельность участвующих.

Характерные особенности общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения просты в своей структуре и доступны для всех категорий занимающихся. Их обучение достаточно просто, требуется лишь повторять упражнения несколько раз. Однако, для достижения максимального результата необходимо овладеть упражнениями полностью, поскольку полные возможности мышц могут быть мобилизованы только при правильно выполненных движениях.

Общеразвивающие упражнения позволяют осуществлять выборочное воздействие на различные части тела и группы мышц, что способствует гармоничному развитию двигательного аппарата.

Регулирование физической нагрузки при помощи общеразвивающих упражнений относительно легко. Это зависит от выбранных упражнений и их количества на одном занятии. Нагрузка может быть изменена путем увеличения продолжительности и количества повторений, изменения скорости выполнения упражнений или увеличения веса. Также, нагрузка может изменяться в зависимости от способа выполнения упражнений.

Интервалы отдыха между упражнениями также могут варьироваться от 5 до 10 секунд. Меньшие интервалы приносят большую нагрузку. Упражнения могут выполняться без пауз, что дополнительно увеличивает нагрузку. Эмоциональное состояние занимающихся также влияет на величину нагрузки и уровень утомления. Игровые упражнения могут снизить утомление и позволить выполнить больше работы.

Общеразвивающие упражнения как средство развития физических качеств

Развитие силы при помощи общеразвивающих упражнений достигается различными методами.

Метод многократных повторений. Упражнения выполняются с обычной скоростью без отягощений или с использованием гантелей (1-3 кг), набивных мячей (2-3 кг), сопротивления партнера или упругих предметов до появления явного утомления в тех мышцах, которые выполняют основную работу. Важно, чтобы на фоне усталости выполнить упражнение еще 2-3 раза, так как именно эти последние повторения являются ключевыми для развития силы. Повторять упражнения следует не более 8-10 раз. Если упражнение можно выполнить большее количество раз, его нужно усложнить. Например, если занимающийся может поднять согнутые ноги в висе более 9-10 раз, необходимо предложить ему поднимать выпрямленные ноги, а затем выполнить это же упражнение с набивным мячом или мешочками с песком. Упражнения, которые выполняются более 10 раз, способствуют главным образом развитию силовой выносливости, а не силы. Метод многократных повторений одного и того же упражнения используется в занятиях с начинающими и имеет оздоровительную направленность (утренняя, гигиеническая и основная гимнастика). Этот метод не требует значительных усилий, помогает избежать травм и позволяет контролировать правильность выполнения упражнений.
Метод больших усилий. В этом методе выполняются сложные упражнения, которые можно сделать не более 3-4 раз подряд, а иногда и всего один раз. Большие мышечные усилия позволяют значительно развивать силу без чрезмерных энергозатрат. Такие упражнения вызывают поток импульсов, идущих от периферии к головному мозгу, и соответствующую ответную реакцию. Чем сильнее раздражение, тем мощнее ответная реакция, что приводит к повышению функционального уровня мышечной ткани. К упражнениям с большими мышечными усилиями относятся упражнения с отягощениями (гантели 5-10 кг, набивные мячи 5 кг, гири, мешки с песком, штанга, резиновые бинты, амортизаторы), с сопротивлением партнера и с преодолением собственного веса.
Метод с использованием изометрического режима работы мышц. Изометрический режим достигается при выполнении статических упражнений, когда занимающийся сохраняет определенную позу или прикладывает максимальные усилия в течение 5-6 секунд. Примеры таких упражнений включают в себя висы, упоры, стойки, угол в висе и упоре, горизонтальный вис и упор с согнутыми и прямыми ногами, а также удержание груза руками на спине, в наклоне, приседе и лежа. Изометрический режим работы мышц возможен при преодолевающей и уступающей работе мышц. Этот режим применяется в медленных силовых упражнениях с кратковременными паузами (5-6 секунд) во время выполнения движений: сгибание и выпрямление рук в упоре с 3-4 паузами при сгибании и выпрямлении, то же самое при подтягивании в висе, поднятии штанги, упражнениях с сопротивлением амортизатора или собственного веса, поднятии груза и т.д. Важно учитывать, что у нетренированных людей выполнение статических и изометрических упражнений может вызывать повышение кровяного давления из-за недостаточного снабжения кровью и кислородом мышц и внутренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается, поэтому такие упражнения подходят только для хорошо физически подготовленных людей.
Метод динамических усилий. Эти упражнения выполняются без отягощений или с небольшим внешним сопротивлением, но с максимальной скоростью. Метод динамических усилий позволяет достигать значительных и максимальных мышечных напряжений за счет выполнения упражнений с максимальной скоростью и полной амплитудой. Такие упражнения улучшают силовые и скоростные возможности занимающихся, а также увеличивают быстроту одиночных движений. Увеличение силы приводит к повышению скорости движений. Известно, что силовые упражнения широко применяются для повышения скорости. Чем большее сопротивление преодолевается при движении, тем эффективнее такие упражнения для развития скорости. Однако, при преодолении небольших внешних сопротивлений максимальная сила не влияет на скорость движений. Этот метод особенно подходит для детей и подростков.
Комбинированный метод. Одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности: сначала в динамическом режиме, затем в изометрическом, после этого с большими мышечными усилиями, и, наконец, методом многократных повторений. После каждой серии (повторений) делается пауза в 1-2 минуты. Все серии повторяются 3-4 раза. Общеразвивающие упражнения, выполняемые в разном темпе, с различными усилиями и сменой режима работы мышц, наиболее эффективны для развития силовых качеств у детей и подростков. При развитии силы у детей важно обучать их различать степень мышечных усилий, то есть умение выполнять упражнения с большими, средними и малыми мышечными усилиями.

Методика применения общеразвивающих упражнений

В занятиях гимнастикой общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или их серии направлены на развитие определенных физических качеств. Комплексы упражнений помогают решать различные задачи физического воспитания. В гигиенической гимнастике они применяются с оздоровительной целью, в производственной гимнастике служат средством активного отдыха, а на уроках гимнастики готовят занимающихся к предстоящей работе и усвоению более сложных упражнений.

При составлении комплексов необходимо учитывать их назначение, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.

Первым шагом является определение объема и содержания упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения. Далее нужно подобрать необходимые упражнения и установить их количество (в комплексе может быть 8-15 упражнений).

При подборе упражнений следует учитывать следующие моменты:

Подобранные упражнения должны соответствовать назначению комплекса.
Упражнения должны обеспечивать всестороннее воздействие на занимающихся и способствовать развитию основных физических качеств.
Упражнения должны быть доступными, то есть соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.

Определяя порядок выполнения упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Первым упражнением в комплексе должно быть упражнение на осознание правильной осанки (особенно важно для детей и подростков).
Вторым и третьим упражнениями должны быть простые движения, задействующие крупные группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседания с наклоном вперед и движением рук, выпады с наклоном и т.д.). Эти упражнения общего воздействия активизируют работу всех органов и систем, что важно для подготовки организма к предстоящей нагрузке.
Далее в комплексе должны следовать упражнения для различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом разные части тела должны последовательно включаться в работу. Первая серия этих упражнений выполняется в следующем порядке: упражнения для рук и плечевого пояса, затем спины, брюшного пресса и ног. Вторая и третья серии выполняются в том же порядке, но с увеличенной сложностью и интенсивностью. Такое чередование упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу разных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для активного отдыха работающих мышц.
Затем в комплекс включаются 2-3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.
Обычно упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, поскольку без предварительного разогрева мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок. После интенсивной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление.
В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию. Комплекс завершается упражнениями на осознание правильной осанки.

В каждом упражнении комплекса рекомендуется проводить от 4 до 8 повторений. Упражнения, направленные на развитие силы, следует выполнять до ощутимой усталости в тех мышцах, которые основным образом задействованы в упражнении, а упражнения на гибкость - до появления легких болевых ощущений. Обучение общеразвивающим упражнениям проводится с использованием различных методов и техник.

После команды, упражнения демонстрируются сначала лицом к занимающимся, а затем в зеркальном отражении. При начале каждого упражнения звучит команда: "Примите исходное положение (с указанием способа выполнения) ПРИНЯТЬ!" Если кто-то ошибся, показывается правильный способ с просьбой обратить внимание: "Смотрите, как это делаю я", после чего следует: "Со мной упражнение — НАЧИ-НАЙ!" Ведущий повторяет упражнение 2-3 раза вместе с группой. Если кто-то допускает ошибки, объясняется, на что нужно обратить внимание, и дается возможность исправиться. Завершение упражнения происходит по команде "СТОЙ!", после чего занимающиеся останавливаются и принимают стойку "вольно".

При работе с детьми первых-вторых классов все указания и действия проводятся по инструкциям, а не по командам. Учитель подробно объясняет упражнение, демонстрирует его, и затем говорит: "Сделайте, как я, обращайте внимание на мои движения". По завершении упражнения дается инструкция: "Закончить упражнение".

В методе рассказа преподаватель объясняет исходное положение и последовательность движений для выполнения упражнения. Он подает команду: "Исходное положение — ПРИНЯТЬ!" и проверяет исполнение перед тем, как дать следующую команду: "Упражнение (указывая направление) НАЧИ-НАЙ!" В процессе движения он подсказывает, что делать на каждый счет, например: "Руки вверх, наклон вперед, выпрямиться" и так далее.

Если нет музыкального сопровождения, учитель регулирует темп, продиктовывая счет, и обеспечивает непрерывное направление, исправляя ошибки.

В младших классах преподаватель использует простой язык, объясняя, что нужно делать, вместо использования сложных терминов. Рассказ может быть имитационным, поскольку дети младшего возраста часто склонны к подражанию. Поэтому целесообразно использовать имитацию движений: "Делайте движения руками, как птицы крыльями — летите. Продвигайтесь, как мяч при прыжке, сядьте на пол" и так далее.

В методе разделения упражнение разбивается на части, и каждая часть выполняется по отдельной команде. Преподаватель начинает с команды: "Исходное положение — ПРИНЯТЬ!", а затем последовательно указывает каждую часть упражнения, например: "Упор присев принять — делай раз!", "Упор лежа — делай два!", "Согнуть руки — делай, три" и так далее. После того как все части упражнения выполнены и откорректированы, преподаватель дает команду для выполнения всего упражнения целиком: "В целом (слитно) упражнение — НАЧИ-НАЙ!" Далее упражнение выполняется как обычно.

Этот метод уплотняет занятия, позволяет более детально настраивать движения и обеспечивает их правильное исполнение.

В игровом методе к занятиям гимнастикой учитывается тот факт, что дети младшего школьного возраста обычно любят игры и фантазирование. Они легко воспринимают упражнения как часть игры, поэтому многие упражнения могут быть структурированы так, чтобы приблизить их к игровым действиям. На занятиях используются различные подвижные игры, которые требуют выполнения разнообразных движений. Например, это могут быть игры типа "Запрещенные движения", "Передача мячей по кругу", "Пятнашки" и другие подобные.

Упражнения могут выполняться по сигналам, которые учитель подает различными движениями. Например, поднятие рук в стороны с флажками может означать выполнение упора присев и возврат в исходное положение, а опускание рук на пояс - стоя на коленях и наклон назад. Хлопки в ладоши могут дать сигнал для свободной игры и бега, а свисток - сигнал для быстрого возвращения на места. Колонна, которая быстрее всех вернется на свои места, выигрывает.

Для учеников третьих и четвертых классов могут применяться такие игры, как "Удочка", "Бой петухов" (для мальчиков), "Пятнашки мячом", "Перетягивание друг друга", "День и ночь" (с более сложными упражнениями), "Передача набивных мячей в колонне" (различными способами), перепрыгивание через гимнастическую палку (стоя в колоннах), которую один из учеников поднимает на высоту 10-20 см от пола, перетягивание каната и так далее.

Комплекс общеразвивающих упражнений

И. П: стойка ноги врозь.
Подъем рук вверх - вдох.
Наклон вперед, руки к полу - выдох.
Возвращение в исходное положение - вдох.
Приседание, руки вперед - выдох.
И. П: стойка ноги врозь, руки на пояс.
Наклоны головы вправо - вдох.
Наклоны головы влево - выдох.
Повороты головы вправо и влево - поочередно.
И. П: основная стойка.
Махи руками вперед и назад - поочередно, 8 раз.
И. П: основная стойка, руки на пояс.
Круговые вращения тазом - 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.
И. П: Стойка ноги врозь, руки на пояс.
Наклоны туловища вправо - левая рука вверх.
Наклоны туловища влево - правая рука вверх.
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
И. П: Стойка ноги врозь.
Выпады вперед правой ногой, руки вверх - вдох.
Возвращение в исходное положение - выдох.
Повторить с левой ногой.
И. П: основная стойка, руки на пояс.
Подъем на носки - вдох.
Опускание на пятки - выдох.
Повторить 8 раз.
И. П: основная стойка.
Прыжки на месте - 10 раз.
И. П: Стойка ноги врозь, руки на пояс.
Повороты туловища вправо и влево - поочередно, по 4 раза в каждую сторону.
И. П: Стойка ноги врозь.
Круговые движения руками вперед - 8 раз.
Круговые движения руками назад - 8 раз.
И. П: основная стойка.
Наклоны вперед, касание пола руками - выдох.
Возвращение в исходное положение - вдох.
И. П: основная стойка.
Прыжки ноги вместе — ноги врозь - 10 раз.
И. П: Стойка ноги врозь.
Медленные наклоны вперед с прямой спиной - выдох.
Возвращение в исходное положение - вдох.
Повторить 4 раза.

Выводы

Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, что ведет к улучшению общего состояния здоровья и физического развития. Эти упражнения просты в выполнении и доступны для всех категорий занимающихся, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они могут быть выполнены с предметами и без, что делает их универсальными для различных условий и целей.

Общеразвивающие упражнения могут быть направлены на развитие силы, гибкости, быстроты и координации. Это позволяет использовать их для решения разнообразных задач физического воспитания и подготовки. С помощью общеразвивающих упражнений можно целенаправленно воздействовать на отдельные группы мышц и части тела, что обеспечивает гармоничное развитие двигательного аппарата.

Физическая нагрузка легко регулируется за счет подбора упражнений, их количества и интенсивности выполнения. Это позволяет адаптировать занятия к индивидуальным потребностям и возможностям занимающихся. Включение игровых элементов в упражнения способствует повышению мотивации и интереса у детей младшего школьного возраста, что делает занятия более увлекательными и эффективными. Для максимального эффекта важно соблюдать правильную методику выполнения упражнений, включая последовательность, количество повторений и сочетание различных режимов работы мышц.

При обучении общеразвивающим упражнениям необходимо уделять внимание правильной технике выполнения и контролю за качеством движений. Это предотвращает травмы и обеспечивает максимальную пользу от занятий. Использование различных методов выполнения упражнений (многократные повторения, большие усилия, изометрический режим и динамические усилия) в сочетании позволяет наиболее эффективно развивать силовые и скоростные качества у занимающихся. Для предотвращения травм и обеспечения эффективной работы мышц упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, а в конце комплекса рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности для восстановления и нормализации дыхания.