Самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом

Содержание

1. Введение
2. Цели и задачи самоконтроля в физическом воспитании
3. Личный дневник самоконтроля
4. Показатели самоконтроля
5. Методики определения нагрузки
6. Функциональная подготовленность по задержке дыхания
7. Оценка физической работоспособности по тесту К. Купера
8. Выводы
9. Литература

Введение

Самоконтроль в занятиях очень важен в занятиях физической культуры и спортом, это влияет на самочувствие занимающегося. Постоянный мониторинг своего состояния позволяет эффективно распределять свое время во время выполнения упражнений, не навредив своему здоровью. Основываясь на ведение записей своего состояния при занятиях, отдыхе или действий, выполняемых вне спортивного зала, можно легко избежать негативных последствий таких как перетренированность или не получить ожидаемых результатов от тренировок. Если дополнительно ко всему этому использовать тесты для контроля текущего физического состояния организма, его тренированности и физической формы.      

Цели и задачи самоконтроля в физическом воспитании

Самоконтроль – регулярное наблюдение за состоянием здоровья, развитием физической подготовки и его изменениями под воздействием регулярных физических упражнений. 

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии. 
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки 
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля. 
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Для того чтобы эффективно следить за состоянием своего организма следует учитывать две основные методики самоконтроля: 

1. Инструментальные 
2. Визуальные

Целью самоконтроля является регулярное наблюдение за своим организмом во время выполнения простых упражнений, учитывая его изменения под влиянием этих упражнений.

Для эффективного самоконтроля следует обратить внимание на энергетические затраты организма и учитывать его потребность к отдыху. Во время выполнения упражнений во время занятий нужно избегать перенапряжения что неизбежно приведет к переутомлению и, следовательно, к уменьшению его функциональных возможностей.

Личный дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля нужен для систематичного внесения результатов физической деятельности на занятиях физической культурой и спортом. Дневник может быть в электронном и бумажном формате. Дневник нужно разделить условно на две части в одной части вносятся упражнения, выполняемые в определенный промежуток времени, а в другой отмечается величина нагрузки с соответствующими комментариями о проведенном занятии, какие были ощущения, в каком состоянии был организм, было ли ощущении лени во время тренировки, контроль дыхания.

Самоконтроль необходим всем, кто решил повысить свой уровень физической формы, независимо от места работы или учебы. Особенно людям с отклонениями в физиологии, так как они находятся в зоне риска во время выполнения упражнений. Над ними должен осуществляется контроль не только тренера или преподавателя, но и он сам обязан следить за своим самочувствием во время занятий.

Данные, внесенные в личный дневник, используются, занимающимся, тренером, преподавателем или инструктором для контроля и регулировки и подбора средств, методов в физкультурно- оздоровительной деятельности в процессе контроля занятий.

 Форма ведения дневника:

Оценка самочувствия: хорошее, удовлетворительное, плохое, выражаются не обычными ощущениями. Критериями сна определяются продолжительностью и глубиной, нарушения сна: сложность при засыпании, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др. Аппетит может быть хорошим, нормальным, низким и плохим. Боль проявляется своей фокусировкой в определенных местах и ощущениями: острый, тупой, режущий, а также силой, с которой они проявляются.

Взвешивание производится один два раза в месяц утром и на голодный желудок. Весы и одежда не должны меняться. Во время контроля веса нужно учитывать особенности организма, вес сначала падает, затем сохраняется на одном уровне, а после за счет прироста мышечной массы вес увеличивается. Если масса тела резко падает, то это явный признак нарушения функций организма и нужно быстро обратиться к врачу.

«Тренировочные нагрузки» — это краткое описание выполняемых упражнений в совокупности с другими показателями можно получить полную информацию об возможных отклонениях, изменениях в организме.

«Нарушение режима» в эту категорию попадают все действия занимающегося которые мешают его тренировкам. 

«Спортивные результаты» Графа, в которой записываются показатели силы, ловкости, гибкости и др. качеств организма. По этим показателям можно определить текущую физическую подготовку занимающегося, его уровень физического развития. Основываясь на показатели, можно изменять упражнения согласно полученным данным и спортивных показателей мастерства.

Основываясь на антропометрические данные изменять подход к тренировкам, определять уровень физического развития, измерить имеющиеся соответствия физического развития с полом и возрастом занимающегося. Получение параметры используются для выявления отклонений и динамики физического развития под влиянием физических упражнений и занятий спортом. 

Измерения тела следует проводить в одно и тоже время с одной и той же периодичностью, при использовании стандартных и специальных инструментов. Измеряются рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких, уровень гибкости суставов.

Показатели самоконтроля

 Все изменения, происходящие в состоянии организма, необходимо заносить в личный журнал самоконтроля. При заполнении журнала нужно учитывать объективные и субъективные показатели функционального состояния организма. Для сбора информации следует использовать следующие субъективные показатели: самочувствие (хорошее, нормальное и плохое), сон: (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, нормальный, плохой). При низкой оценке любого из этих показателей говорит о том, что в организме происходят негативные изменения. В этом случае стоит изменить тренировки.

Объективные показатели: показатели измерения пульса в покое и во время занятий позволяет определить состояние сердечно-сосудистой системы, частота дыхания во время тренировки, скорость восстановления дыхания после нагрузки. 

Методики определения нагрузки

Показатель пульса

Во время тренировки при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 ударов в минуту, при средней нагрузке 130 – 150 ударов в минуту, в предельной нагрузке более 180 ударов в минуту. Приемлемая нагрузка рассчитывается по скорости восстановления пульса. 

Показатели: 

малая нагрузка – восстановление пульса после занятий через 5 – 7 минут;

средняя нагрузка – восстановление пульса после занятий через 10 – 15 минут; 

максимальная нагрузка – восстановление пульса после занятий через 40 – 50 минут;

Проверка тренированности по разнице пульса лежа и стоя:

Хорошая – разница (0 – 12);

Средняя – разница (12 – 18);

Низкая или отсутствие – разница (19 – 25);

По частоте дыхания

Показатели:

малая нагрузка – (20 – 25) вдохов в минуту;

средняя нагрузка – (25 – 40) вдохов в минуту;

максимальная нагрузка – (более 40) вдохов в минуту;

По массе тела

Показатели измерения массы тела:

малая нагрузка – (на 300 г.);

средняя нагрузка – (на 400 – 700 г.);

максимальная нагрузка – (на 800 г. и более);

По динамометрии

Показатели силы мышц сгибателя кисти (ручная динамометрия):

малая нагрузка – (до 3 кг);

средняя нагрузка – (снижение на 6 – 10 кг);

максимальная нагрузка – (более 10 кг);

Показатели силы мышц разгибателей спины (становая динамометрия):

малая нагрузка – (до 5 кг);

средняя нагрузка – (снижение на 5 – 15 кг);

максимальная нагрузка – (16 – 20 и более кг);

Функциональная подготовленность по задержке дыхания

Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов задержать дыхание и после максимального вдоха задержать дыхание:

слабая функциональность – 50 с.

средняя функциональность – от 65 до 75 с. 

отличная функциональность – более 80 с.

На полном выдохе: 

слабая функциональность – 20 с.

средняя функциональность – от 35 до 40 с. 

отличная функциональность – более 45 с

Оценка физической работоспособности по тесту К. Купера

Тест К. Купера определяет физическую работоспособность по результатам 12 минутного бега и плавания.

Таблица 12 минутного бега.

Таблица 12 минутного заплыва.

Выводы

Без постоянного контроля своего физического и морального состояния невозможно достичь высоких результатов в спорте или укреплении собственного тела и духа. Систематизация упражнений и график занятий обеспечивает быстрый рост всех показателей физической подготовленности. 

Ведение личного дневника поморгает упорядочить тренировочные занятия и совершенствовать упражнения согласно полученных данных. При ведении дневника, учитываются не только антропометрические данные, но и моральное состояние занимающегося. 

Использование тестов в занятиях физической культурой и спортом способствует более полному контролю над занятиями. Тестирование — это наиболее эффективный метод контроля физического развития. Тесты не единственный способ контроля, так же следует использовать методы объективного и субъективного контроля. Выбор метода контроля следует согласовать с тренером или преподавателем физической культуры. Это позволит избежать не нужных ошибок в процессе тренировочного занятия. 

Все усилия по развитию организма без должного наблюдения за его состоянием приведут к негативным последствиям. Во избежание потери времени и здоровья следует ввести привычку записывать все изменения организма и учитывать показатели сравнивая их. Желающий добиться высоких результатов в спорте или в индивидуальном физическом развитии не обойдется без самоконтроля в занятиях физической культурой и спортом.   

Литература:

1. Физическая культура студента В. И. Виленскоий
2. Теория и методика физического воспитания Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов.